ピラティスで使う「ラテラル呼吸法」と自律神経を整えるロールダウン＆アップ


🫁 ラテラル呼吸法とは？
「ラテラル（Lateral）」とは、“横に広がる・側面の”という意味。
ラテラル呼吸法は、ピラティスで使われる胸式呼吸の一種で、
肋骨を前だけでなく横や背中側にも広げるように息を吸い、肺全体に酸素を取り込む呼吸法です。

この呼吸は、体幹を安定させながら動くための基本。
普段あまり使われていない肋骨まわりや背中の筋肉に意識を向けることで、
より深く効率的な呼吸ができるようになります。


🌸 ラテラル呼吸のやり方

① 姿勢を整える
背骨をスッと伸ばし、骨盤を立てて真っすぐ座る。
または仰向けでリラックスして寝てもOK。

② 胸に手を添える
両手を肋骨の横に添え、吸う時に肋骨が横・背中側に広がるのを感じる。

③ 鼻から吸う
肩や首の力を抜き、胸郭（肋骨まわり）全体を360度に広げるように深く吸う。

④ 口から吐く（“フーッ”）
ろうそくの火を優しく吹き消すように吐きながら、
肋骨を内側に閉じ、お腹を引き上げて体幹を安定させる。

⑤ 5〜10回繰り返す
呼吸と体幹のつながりを意識して、ゆっくりと繰り返す。



🌿 ラテラル呼吸の主な効果

交感神経が刺激されて“やる気スイッチON！”

自律神経のバランスが整い、集中力アップ

胸郭が広がり、姿勢・柔軟性も改善

インナーマッスル（腹横筋など）を活性化

深い呼吸で代謝アップ

血流促進・冷えやむくみの改善にも◎


🧘‍♀️ ロールダウン＆ロールアップで自律神経を整える

このポーズは、背骨を1本ずつゆっくり丸めながら下ろし、また順に起こしていく動き。
ピラティスの中でも「背骨の波（スパイナルモーション）」として、
呼吸と神経を整える効果がとても高いエクササイズです🌿


🍀 ロールダウンは“尾骨から”

ロールダウンでは、
まず尾骨（びこつ）を軽く内に丸めるところからスタート。
そこから、腰椎 → 胸椎 → 頸椎へと順番に背骨を下ろしていきます。

✨まるで背骨を「下から順に巻き下ろす」ように。



尾骨から動かすことで、
腰まわりの緊張を防ぎ、
深層の腹筋（腹横筋）を自然に働かせ
骨盤と背骨の連動がスムーズに✨
結果的に、自律神経の流れや血流が整い、心身のリラックス効果が高まります。




🌸 ロールアップでリセット

ロールダウンで「ゆるめ」
ロールアップで「伸ばす」
この動きのリズムが、交感神経と副交感神経の切り替えを助けてくれます。

1️⃣ ロールアップ（吸って伸ばす）
　背骨を伸ばして姿勢をリセット。集中と覚醒へ。
2️⃣ ロールダウン（吐いて丸める）
　背骨を下から順に丸め、緊張をゆるめる。リラックスへ。

“伸びる→ゆるむ” の呼吸リズムが、自律神経を自然に整えるカギ🌿



📸 この画像のように、Cカーブで呼吸を感じながら動くのがポイント。
呼吸と背骨の動きをつなげると、
ピラティスの本質である「動きながら整う呼吸」が体感できます🩵

💫 まとめ
ラテラル呼吸は、体幹を安定させる“横に広がる呼吸”

ロールダウン＆アップは、背骨を動かして自律神経を整える動き

尾骨から丸め、吸って伸ばすリズムで“心と体のON/OFF”を切り替える


📝 おわりに

呼吸が変わると、動きが変わる。
動きが変わると、心が変わる。

ピラティスは“呼吸と背骨の会話”。
今日も、自分の呼吸と背骨の声に耳を澄ませてみましょう🕊


📖 次回予告
▶ 第4弾：ドローイン呼吸法でお腹のスイッチON💪